2021年1月24日 星期日

聰明選擇低醣食物、避開高醣地雷區!


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2021/01/25 第668期  |  訂閱/退訂  |  看歷史報份
   

外食族要聰明選擇低醣食物、避開高醣地雷區!

   根據統計,有將近7成的國人是三餐在外的外食族,如果不留意,常常陷入「高醣」的飲食陷阱中!學會聰明選擇低醣食物、避開高醣地雷區,就算外食,一樣也能吃飽又健康瘦身唷!

外食5大高醣陷阱

  外食店家林立,上班族為了填飽肚子,常常選擇方便、快速的用餐地點:便當店、便利商店、速食店、自助餐等,省事又快速,常常來不及思索食物種類,早已快速吞下肚;休息時間同事揪團一起訂飲料、肚子餓時找餅乾零食充飢等,日積月累,導致偏向高醣飲食習慣而不自知。以下幾項陷阱,你中了幾項?

1.高澱粉食物:
  許多人認為白飯、麵條、麵包等為高飽足感的來源,認為三餐一定要吃澱粉才會有飽足感,往往不小心就攝取過量。高澱粉量的外食美食如:燒餅油條、中式飯糰、炒飯、牛肉麵、燴飯等。
  另外,隱身在配菜中的非青菜類澱粉食材,如南瓜、馬鈴薯、地瓜、玉米粒,也需留意;還有火鍋配料如魚餃、燕餃、蟹肉棒、魚板,滷味中的甜不辣、米血糕,以及套餐中搭配的薯餅、薯條、餐包、濃湯等,這些皆大大增加澱粉攝取量。

2.手搖飲料:
  手搖飲料店眾多,成年人平均每人每天攝取1∼2次甜飲料者約近三成。好喝又暢銷的飲料像珍珠奶茶、翡翠檸檬、養樂多飲品等,皆居高糖之首;一杯700毫升有12∼15顆方糖。有的飲料中配料也會添加澱粉類食材,如珍珠、紅豆、綠豆、芋頭、薏仁等;還有口感偏酸的飲料為了適口性,會添加更多糖。
  全糖飲料中約有10顆方糖,即使是微糖飲料,也約有3顆方糖(15公克)的量,這些身體不需要的糖將快速上升血糖,累積成體脂肪。

3.高醣點心:
  上班族肚子餓時不乏買零食點心來充飢,常見的小零食像蜂蜜蛋糕、虎皮蛋糕、甜甜圈等,小小一份醣量及油脂含量皆不少。
  常常被認為很健康的蘇打餅乾、口糧餅乾、無糖餅乾,僅僅1∼3片也有1/4碗飯的澱粉量,常常越吃越順口,不小心就吃過量。

4.烹調方式:
  傳統中式料理以勾芡、燴、糖醋、蜜汁、油炸增加口感香氣及色澤,其中使用的太白粉、糖、玉米粉、麵包粉、酥炸粉等皆屬醣類,其中油炸的方式如濕粉炸,因為食材較濕潤或以裹兩次粉的方式,又比乾粉炸來的醣量及熱量較高。

5.各式沾醬:
  外食不乏各式沾醬:醬油、沙茶醬、甜麵醬、糖醋醬、烤肉醬、番茄醬等,這些沾醬除了增加隱藏的糖分外,鹽分鈉量的攝取量也會增加,容易使水分滯留,導致水腫,使體重難以下降。

 

 

以上資訊摘錄自《營養師的減醣快瘦廚房:控醣穩糖,代謝好好!吃好吃滿還能狂瘦的終極飲食計畫》
 


減醣照樣大口吃甜點:巧克力豆腐布朗尼

巧克力豆腐布朗尼

烹調器具:烤箱

材料

嫩豆腐    400g
全麥麵粉    70g
可可粉     30g
赤藻醣醇    40g
低脂鮮乳    70g
橄欖油     20g
泡打粉      7g
雞蛋      1顆
綜合堅果    20g
鋁箔蛋糕模   1個

 

〔作法〕
1、把所有食材(堅果除外)攪打均勻滑順。
2、準備長方形模具,鋪上烤箱紙,將作法1倒入模具。
3、烤箱預熱180℃。
4、烤60分鐘即可脫模。

 

營養分析
一人份(100公克)
熱量:  136kcal
含醣量:  9.3g
蛋白質:  9.3g
脂肪:   7.6g
膳食纖維: 2.6g

 

營養師小叮嚀:
市售布朗尼100公克約有300∼400大卡,此道料理以豆腐取代部分麵粉及巧克力,減少澱粉及油脂的量,增加蛋白質,因此熱量也較低,但仍需注意每次的食用量,才不會熱量超標,累積成體脂肪喔!

 

 

 

以上資訊摘錄自《營養師的減醣快瘦廚房:控醣穩糖,代謝好好!吃好吃滿還能狂瘦的終極飲食計畫》

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