早餐怎麼吃才健康？挑選適合你的元氣早餐

2016年2月28日星期日

早餐怎麼吃才健康？挑選適合你的元氣早餐

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2016/02/29 第266期 | 訂閱/退訂 | 看歷史報份

	編輯小語	大餐吃得巧，健康少負擔
	本周主題	早餐怎麼吃才健康？挑選適合你的元氣早餐
	精彩書摘	要防毒，避免吃進毒！如何挑選「合格安全」的食材烹調？
	好康專區	博客來國際書展開跑囉！大家健康眾多好書５折起

大餐吃得巧，健康少負擔

文/大家健康雜誌編輯部

2016年新的一年，先祝福讀者新春吉祥，健康如意！

本期封面主題，我們企劃實用的「年節飲食」。相信不少人從這段時間開始，包括與親友的聚餐、家人的宴客、職場同事聚會、公司尾牙等飯局，應接不暇。這樣頻繁吃大餐，腸胃受得了嗎？在品嘗美味料理時，有哪些細節可注意，可以吃得更健康且沒負擔？《大家健康》教你了解飲食「紅綠燈」，讓你吃得更安心！

【更多精采內容，請見《大家健康》雜誌105年1、2月號實體版或訂閱《大家健康》雜誌電子版；更多健康訊息，請見大家健康雜誌部落格】

早餐怎麼吃才健康？挑選適合你的元氣早餐

文/大家健康雜誌編輯部

不管你是愛美的女性，或正巧有高血壓或便祕的困擾，還是工作壓力大的匆忙族，都可試試營養師搭配的3套早餐，讓你輕輕鬆鬆補足一整天的活力。

菜單1適合對象》女性

食譜》

1.2片全麥麵包。

2.低脂起司1片、1顆雞蛋或是鮪魚30克，做成雞肉堡或是鮪魚蛋三明治。

3.番石榴1/2個或聖女番茄半碗。

4.豆漿240 cc加亞麻仁子粉2匙（10克）沖泡。

營養原則》

1.優質的澱粉類。

2.富含鈣質的低脂乳製品1份＋優質蛋白質1份。

3.富含維他命A或C的水果1份。

4.脂質飲品。

推薦理由》
亞麻仁子粉富含維生素Ｅ，益於皮膚可抗氧化，很適合女生。番石榴含維生素Ｃ，番茄有茄紅素，可以轉化為維生素Ａ。有些人如果不喝牛奶，可改喝豆漿。

菜單2適合對象》高血壓或有便祕困擾的人

食譜》

1.2片全麥麵包或全穀類粥或飯。

2.無糖優酪乳1瓶240cc。

3.雞蛋1顆。

4.水果50∼100克（香蕉半支約是50克）。

5.新鮮綜合生菜50∼100克（富含不飽合脂肪酸），在生菜中再加入綜合的堅果類（花生、南瓜子、杏仁、芝麻、葡萄乾）。

營養原則》
1.優質的澱粉類1份。

2.高鈣低脂乳製品1份。

3.優質蛋白質來源雞蛋1顆。

4.富含鉀的水果50克。

5.高纖生菜50∼100克，可以灑些堅果在蔬菜上，也可在優酪乳中加入堅果粉或堅果顆粒。

6.如果飲食不夠均衡，可再補充健康食品：複方維他命B50毫克＋維他命C500毫克。

推薦理由》
早餐需要好的澱粉類，因此選用全麥麵包或是全榖類粥或飯。
建議盡量在早餐攝取外食較易缺乏的礦物質，像外食族群的鈉含量攝取通常過多，高鈉會流失鉀，所以早餐需補充含鉀的水果。富含鉀的柑橘類、香蕉會讓血壓穩定。
此外，適量攝取堅果類，也能吸收到優質的不飽和脂肪酸。

菜單3適合對象》行程匆忙的人

食譜》

1.綜合榖類粉30克。

2.綜合堅果10克。

3.水煮雞蛋1個。

4.蘋果1/2個。

營養原則》

1.優質的澱粉類1份。

2.好的不飽和脂肪酸。

3.低脂蛋白質。

4.好的碳水化合物。

推薦理由》
早餐需要好的澱粉類，需占整體比例七成以上，也需要不飽和脂肪酸和一些蛋白質。若行程匆促，建議把需要的澱粉改成沖泡式，像是沖泡榖粉。蛋白質部分，則可選擇水煮雞蛋，方便車上吃。（本文摘自《排毒養生這樣做，輕鬆存出健康力！》一書，教你全方位防毒，才能實踐無毒的健康生活）

延伸閱讀：排毒養生這樣做，輕鬆存出健康力！

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要防毒，避免吃進毒！如何挑選「合格安全」的食材烹調？

文/大家健康雜誌編輯部

平時生活就很注重防毒的成功大學環境醫學研究所教授兼環境微量毒物研究中心主任李俊璋喜歡在家烹調及用餐，愛到市場買菜、挑肉，以下是他遠離毒物的安心採買心得，分享供讀者參考。

要點1向不同菜販買菜，分散風險

不同的菜販，進貨來源不同，可降低攝取到同類型的毒物，這是一種分散風險的作法。到超市買菜也一樣，要隨時更換不同的超市，不要固定在一家選購。

要點2常上市場挑菜，多觀察比較

李俊璋教授以之前爆發浸泡低亞硫酸納的豆芽菜為例，很少上市場買菜的人，會以為豆芽菜沒有根部，顏色呈雪白色，口感較脆，但常逛市場、農夫市集的人，就會了解自然浸泡的豆芽菜有完整根部，莖部細瘦，呈淺褐色，有豆仁及綠色豆莢，因此，不會讓雪白豆芽菜進入家中。他鼓勵大家常上市場挑菜，多觀察，多比較，就會學習到防毒絕竅。

要點3常查閱政府的農藥殘留公告

目前農委會、衛生福利部國民健康署官方網站定期會公布農藥殘留的最新資訊，可留意現階段哪一類的蔬果屬於高殘留農藥作物，要特別重視清洗過程，或避開食用。根據過去農藥殘留紀錄，最常見的農藥殘留超標的有：葉菜類的小白菜、A菜、青江菜、茼蒿、油菜，豆莢類的豇豆、四季豆、豌豆、甜椒。

要點4正確清洗可洗掉農藥殘留

國內使用氮量高的化學肥料比例偏高，葉菜類易殘留硝酸鹽，硝酸鹽在胃腸道轉變為亞硝酸鹽與胺結合後，會形成強烈致癌物亞硝胺，會誘發肝炎、肝癌、胃癌、食道癌、鼻咽癌，李俊璋教授建議，先用流動清水沖洗乾淨，再將蔬果浸泡在水盆中，以細微流動的清水沖洗10∼15分鐘，由於硝酸鹽及農藥多為水溶性，浸泡之後，農藥會慢慢溶解，會清掉大部分的農藥殘留。

要點5少挑大魚、多選小魚

挑魚最怕選到含持久性的多氯聯苯、戴奧辛及有機汞，但外表看不出來，所以李俊璋教授會先將魚分類為切片魚（鮪魚、鱈魚、鮭魚、鯊魚、旗魚）及條魚，在切片魚中，他會挑選鮪魚、鱈魚、鮭魚，但一星期只吃2次，絕不挑選鯊魚、旗魚，原因是有機化合物及有機汞偏高。至於巴掌大，不超過30分公的條魚，所累積的毒物很低，可天天食用。

要點6挑肉重視肉品標示

挑肉最擔心的是藥物殘留，為避免吃進過多抗生素，挑選時，李俊璋教授會特別留意是否有肉品生產履歷，這是一種「從產地到餐桌」的公開標示，消費者購買時可查閱到所有生產紀錄，包括從最初的品種、養殖、宰殺處理，再到肉品加工、流通、販售整個過程的相關資訊，採購時會更有選擇……。（本文出自《排毒養生這樣做，輕鬆存出健康力！》一書，本書教你懂得全方位防毒，實踐無毒的健康新生活！）

延伸閱讀：你用的餐具安全嗎？５個ＮＧ行為ＳＴＯＰ

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