| 好孕年節 只養胎不養肉！
嬰兒與母親 2月號 NO.448 採訪撰文/巫曉嵐
企畫編輯/吳慧敏
諮詢/台北長庚紀念醫院營養治療科營養師張書華
攝影/小江
美食當前，補得好不如補得巧！
不少婦產科醫師總會在產檢時對孕媽咪耳提面命：『要控制體重！』然而一遇到過年期間美食輪番上桌，體重數字似乎很難HOLD住，甚至幾天年假下來體重便不小心「破表了！」
即使有心控制飲食，團聚場合也難免被親朋好友勸說：『一人吃，兩人補』，台北長庚紀念
醫院營養治療科張書華營養師提醒孕媽咪，現代人營養充足，懷孕期不再需要大肆進補，盲目進補反而容易造成熱量過度攝取，養出巨嬰不但可能導致生產困難，孕媽咪也有罹患妊娠高血壓及妊娠糖尿病之虞，產後減重更是一大難題，因此過度飲食對母嬰健康皆是大不利之舉！
依懷孕階段嚴格掌控體重增長速度
懷孕期體重增加多寡一部分與天生體質有關，另一部分則是吃太多、動太少的緣故，無論是哪種原因，只要能夠確實控制飲食，都可以使孕期增加體重維持在理想範圍內。 張書華營養師提到，懷孕可分為前、中、後期三個階段，每個階段所容許增加的體重不同，假使孕媽咪懷孕前的體重在標準範圍內，那麼懷孕初期理想增重須保持在3公斤內，懷孕中期增重上限為5公斤，懷孕後期每週增加體重控制在0.5公斤內，整個孕期的體重增加以12-15公斤為最理想。至於孕前體重過輕及過重的孕媽咪，就需要評估自身的狀況，適量控制體重增減。 至於年節期間能攝取多少食物？張書華營養師建議應依照孕媽咪的懷孕階段以及體質狀態，先了解自己在這一階段可增加多少重量，再換算出年節期間可增加的體重上限，依照此數據確實控制每日飲食攝取，如此一來就不怕年節美食會讓體重節節攀升了！
大吃大喝過後別忘多多「孕」動
根據統計，臺灣女性約有七成沒有運動的習慣，懷孕後更因為害怕動了胎氣，舉手投足變得小心翼翼。其實適當且適量的運動不僅可以幫助消耗熱量，對孕媽咪以及胎兒更是好處多多，散步就是一項從懷孕初期到後期都適合的健康運動，大餐過後的散步最有助於消耗熱量、促進消化，原本沒有運動習慣的孕媽咪可以由散步開始做起。 懷孕初期胎相較不穩定，即使臥床休息也可以利用鼻吸、鼻吐的深度呼吸來增加體內的含氧量，但應避免採用腹式呼吸，以免對腹中的胎兒形成壓迫；懷孕中期可在專業教練指導下進行飛輪、瑜伽、抗力球等運動，一來有助於體重控制，再者可以改善孕期腰痠背痛、水腫、抽筋...等問題，但這類稍具強度的運動較適合原本已有固定運動習慣的孕媽咪來做，平常不運動的孕媽咪不可在無人指導的情況下貿然嘗試。 懷孕後期身體開始顯得沉重，有些運動會因為體重關係而壓迫膝關節，同時心肺器官的負擔也變大了，此時水中有氧會是較佳的選擇，水的浮力可讓孕媽咪暫時忘卻身體上的沉重負擔，以較輕鬆的姿態繼續進行運動，同時利用水的阻力來鍛鍊身體的肌耐力，對於順產大有幫助。
年節美食聰明吃
就算美食當前也不可昏了頭，特別在懷孕期間的飲食應求重〝質〞不重〝量〞，要多吃富含蛋白質、礦物質和維生素的食物，避免攝取高油、高鹽、高糖，張書華營養師提醒孕媽咪，只要維持均衡飲食及嚴格控管六大類食物的攝取總量，就能達到「養胎不養肉」的目標。
六大類食物安心吃守則
張書華營養師表示，日常攝取食物大致可分為全穀根莖類、豆魚肉蛋類、低脂奶類、油脂與堅果種子類、蔬菜類、水果類，均衡攝取每種類別的食物，了解每類食物的適當攝取量，不偏廢或過度進食某類食物，選擇盡量多樣化，但每種類別食物的攝取總量不可改變，若按照這樣的原則進食，寶寶自然可以從中獲取充足的營養，孕媽咪也無須擔心體重失控！
全穀根莖類
精緻的碳水化合物是讓體重快速增加的元凶之一，調整主食的內容，適量的吃白米、白麵、白麵包，多在主食內添加全榖類、豆類和雜糧，或是改以地瓜、玉米、芋頭、馬鈴薯、全麥麵包當作主食，藉此多攝取一些膳食纖維，緩解經常發生在孕媽咪身上的便秘現象，同時減緩體重增加的速度。 此外，張書華營養師提醒孕媽咪，若是食用未做其他烹調的白飯、冬粉...等主食，每餐約可添八分滿；但假如是有經過特殊烹調處理的主食，例如：油飯、炒麵...，每餐就只能盛裝五分滿，以免主食中的醬料、米酒、鹽、糖...等調味品造成熱量過度攝取。
豆魚肉蛋類、低脂奶類
蛋白質素有「身體的建築師」之稱，可提供人體成長所需的必需胺基酸，蛋白質主要存在於豆魚肉蛋與低脂奶類食物中，懷孕期間需要大量攝取蛋白質來供給子宮及乳房的發育、胎兒的生長，且隨著胎兒成長，對於蛋白質的需求量會逐漸增多。 此外，肉魚肉蛋奶類也提供了豐富的鈣質，可促進胎兒骨骼和牙齒的發育，避免母體中的鈣質流失，造成懷孕中、後期易發生牙齒損壞、小腿抽筋等現象，張書華營養師建議在懷孕期間可經常攝取小魚乾、牛奶、黃豆相關製品、深綠色蔬菜；適量的內臟及紅肉...等含鈣量較高的食物。 張書華營養師提到，豆魚肉蛋類的排序其實大有意思，在飲食安排上，孕媽咪應以可提供植物性蛋白質的豆類食物為優先，再者是好消化的魚類，次之是瘦肉類，最後才是膽固醇含量較高的蛋類。雖然蛋白質攝取在懷孕期間非常重要，但是攝取過量也會造成腎臟負擔，張書華營養師建議豆魚肉蛋類食物的一日總攝取量約為八兩重，保持在兩個手掌大小即可。
張書華
學歷：輔仁大學營養科學研究所碩士班、輔仁大學食品營養系營養組
經歷：行政院衛生署八里療養院營養師、台灣東洋藥品工業（股）公司副助理研究員、順天生物科技（股）公司副研究員
現任：長庚醫療財團法人臺北長庚紀念醫院營養治療科營養師
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