初階班－低強度有氧訓練
Check！妳的體能耐力
當以下選項勾選超過3個，代表該先從初階有氧訓練做起。
□從來沒有運動習慣
□一周只運動一天
□一分鐘登階運動後即氣喘吁吁
□只做簡單的快走、伸展運動
檢視過往運動頻率
希望不復胖、高效率雕塑纖盈曲線的先決條件，便是鍛鍊肌力以提升身體代謝力。不過在進行肌力鍛鍊之前，得先衡量自身體能耐力，方法很簡單，可從日常運動頻率以及登階運動後的反應判斷。若一周只運動一天，甚至是過去從來沒有運動習慣，1分鐘登階運動後即感到非常疲累者，就得先從低強度有氧運動做起。
有氧訓練提升心肺力
針對初階運動者，統一健身俱樂部私人教練秘翔威設計登階、平板支撐及波比走路等低強度有氧動作，幫助增加心肺力與耐力，開始進行一陣子確定體力能輕鬆應對這些動作後，就可進階加入強度再高一些的局部肌力訓練。
首先，登階可訓練下肢肌力，由於人體有80%的肌肉分布於下半身，透過連續動作提高心跳，同時也可藉此活動大肌群，消耗較多的熱量。平板支撐是近期討論度頗高的動作，能夠訓練胸部、腹部、大腿等處肌肉，最後再搭配波比走路動作，訓練下肢核心與心肺，整套訓練做完總共約需4至6分鐘，建議做3至5組。
中階班－加入肌力訓練
Check！妳的體能耐力
當以下選項勾選超過3個，代表除了有氧運動外，可加入簡單肌力訓練。
□不管再怎麼忙碌都會抽出時間運動
□一周維持2至3天運動頻率
□一分鐘登階運動後感到3到4分累
□能維持至少20分鐘有氧運動
增加肌肉密度
面對初階訓練游刃有餘時，就可以加入強度高一些的肌力訓練。這樣的舉動並不會使身體肌肉變得粗壯，原因在於肌肉生成要件需包含極高強度的重量訓練、嚴格飲食管控與足量的雄性激素，但一般女性日常運動強度不若運動員高，且天生雄性激素就少，負重訓練的重量輕，其實不會將肌肉練大，而是增強現有肌肉密度，讓身形更加緊實並提高身體基礎代謝率，一旦基礎代謝率提高，每天基本所需消耗熱量增加，身材自然不容易走樣。
有氧、肌力訓練同步進行
此階段以加入身體重量的3種訓練為主，秘翔威教練建議每回進行肌力運動後可再搭配如同初階訓練中的有氧運動或是慢跑，時間分配為20分鐘肌力訓練，再接續20至30分鐘的有氧運動，由於人體能量系統就像是一台先吃電再吃油的油電複合車，肝醣好比為電能、脂肪為汽油，運動時的前20分鐘將會啟動肝醣消耗，後20分鐘才是消耗脂肪，若要更有效率，就可先做肌力訓練，當肝醣消耗完後再做有氧運動，如此便能快速進入消脂模式。
高階班－搭配間歇訓練
Check！妳的體能耐力
當以下選項勾選超過3個，可開始進行強度較高的間歇性訓練。
□維持規律的運動習慣
□一周維持3天以上運動頻率
□做完一分鐘登階運動一點也不覺得累
□能輕鬆應對中階肌力訓練
高效率塑身選擇
當體能足以應付前兩階段時，可進階至間歇訓練。這是一種比有氧更有效、纖體效果更快速的訓練，執行時必須在一定時間內達到一定的強度，再經由適當休息接著反覆動作。不過在做動作時，關鍵在於維持一定程度的強度，也就是至少運動30至90秒內，目標心跳需達到85%，且過程需持續30分鐘，每個動作都要盡力去做，否則無法擁有間歇訓練效果。
達到目標心跳
進行訓練前，妳得先透過公式算出自己的目標心跳，並在動作後需達此心跳數值，才能達到高強度間歇訓練效果，也因此，選擇的訓練動作非常重要。秘翔威教練設計波比跳、蜘蛛走路、登山者訓練等3種高強度動作，將3者串在一起連續做，就能體驗短時間內心跳加速、氣喘吁吁的感受。值得注意的是，間歇訓練的燃脂反應並非出現在運動當下，而是它的後燃反應將會持續一定比例的時間繼續消耗熱量，最長燃脂時間可達48小時，也就是就算在做完間歇訓練的1至2天內，體內仍再進行燃脂作用。
→更多內容請見第223期《明周時尚》。
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