2018年10月2日 星期二

「拉筋拍打」健康靠自己 3


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2018/10/03 第449期 | 訂閱/退訂 | 看歷史報份
   
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「拉筋拍打」健康靠自己 3
吳世楠

「拉筋拍打」健康靠自己 3

★臥位拉筋法

  ● 「臥位拉筋」怎麼做?

  和立位拉筋(站樁)一樣,「臥位拉筋」也需要有適當的輔助工具,而且嚴格來說,其輔助工具應該更講究,因練習時全身平躺,關係到腿、腰、胸、頸等多處重要骨骼和器官。

  雖說「臥位拉筋」本身沒有危險性,但如果選擇不良的輔助工具,不只無法順利達到拉筋功效,以促進健康,甚至還可能帶來傷害。

  以下我們利用「健康促進拉筋椅」,說明臥位拉筋的相關細節。當您找尋相似的替代工具時,無論是椅子、床面或其他,請以「安全性」為第一考量。

  ◆ 步驟1 ~ 一腳綁上綁腿沙袋:可使用「調整型綁腿沙袋」,依個人身體狀況逐漸調整、增加重量。

  ◆ 步驟2 ~ 直立桿前側淺坐

  ◆ 步驟3 ~ 坐穩後,身體向後仰躺。

  ◆ 步驟4 ~ 抬起單腳,靠在直立桿上:臀部盡量向後挪動,貼近直立桿底部。向上抬起的腳也要盡量伸直,盡可能貼合直立桿。

  ◆ 步驟5 ~ 綁上固定帶:在上抬腳的膝蓋近大腿處,綁上固定用的綁帶,可避免不自覺地錯誤用力,降低拉筋效果。

  ◆ 步驟6 ~ 雙手往後伸直:仰躺後,雙手分別握住1瓶600毫升的裝水寶特瓶,靠近耳朵並慢慢往後伸直,盡量貼合椅面,加強肩膀的拉筋強度。

  ◆ 步驟7 ~ 開始計時:原則上,單腳以10分鐘為準,但可依個別狀況縮短或延長。最短起碼必須維持5分鐘,才能產生些微拉筋效果,最長以30分鐘左右為宜。如果拉筋後還想繼續,必須先起身活動,休息片刻才能再進行。

  ◆ 步驟8:單腳完成後,可起身稍微休息片刻,接著改變直立桿的位置,換腳從「步驟1」再來一次。。

  初學者,或筋縮狀況特別嚴重者,練習「臥位拉筋」時,需要特別注意。如果剛開始,上抬腳無法完全貼合直立桿(請見下方右圖),不須過於擔心,這多半是長年筋縮所導致,應該慢慢調整,以持續練習換來進步。臀部無法貼緊直立桿底部(請見下方左上圖)、放下的腳無法自然下垂(請見下方左下圖),也都可能是相同的情形。

  改善「筋縮」問題,只要把握一個原則:拉筋必須持之以恆。只要掌握此原則,必定可以改善「筋縮」現象,同時還能產生自療效果,恢復人體自癒力,讓人越拉筋、越健康。

  ● 最佳自我保健法 ~ 臥位拉筋

  常有人拿「拉筋」和「運動」相提並論,其實兩者完全不同,拉筋不等於運動,而運動也不等於拉筋。即使我們以同樣需要拉筋,才能進行的運動項目來舉例,例如武術、長跑、瑜伽、舞蹈或體操等,這些運動練習拉筋的主要目的,是為激發潛能,一次次超越極限,希望達到一般常人無法完成的高難度動作,或追求更高標準的成績。

  「臥位拉筋」卻不然,它的最終目的,不是超乎常人極限,而是回歸到和正常人一樣,具備該有的柔軟度,並持之以恆,以達到「自我保健」目的。

  雖說不同,兩者還是有些關聯,「拉筋」可以協助所有運動,達到基本需求,甚至更好。因為在「筋鬆」的狀態下,運動效果會事半功倍。例如筋鬆者柔軟度好,當他和筋縮者使出相同的力氣,他可以跳得更高、跑得更快,或將球打得更遠。

  為什麼「臥位拉筋」是更勝其他,足以堪稱「最佳保健法」的養生之道? 因為它有以下5大特點:

   ◆ 1. 安全

  既然是「臥位拉筋」,從字面上來看,即必須躺平進行,過程中沒有其他活動力介入,例如突如其來的下壓或後推的力道,也沒有任何違反人體工學的危險動作,只是藉由一般人都應能做到的姿勢,強化角度或強度,藉此將緊縮的筋鬆開,因此沒有發生危險的可能性。

   ◆ 2. 簡易又方便

  只要有適當的輔助工具,無論室內、戶外均可拉筋,不受天氣、空間的影響。

   ◆ 3. 循序漸進

  進行「臥位拉筋」的時間長度,可以由練習者自己視狀況掌握、調整,因此不會有強度過重,或時間過長等問題。不過還是必須再提醒一次,舉凡「拉筋」、「拍打」者,不痠、不麻、不痛則無效,如果為保健強身,仍應勇於挑戰可接受範圍內的最大限度。

   ◆ 4. 適合所有年齡層

  因為動作和緩,又簡單易學,無論是國小學童,或銀髮族朋友,只要有筋縮現象,或注重健康養生者,都很適合練習「臥位拉筋」。

  在經驗中,不少仍就讀國小的兒童,筋縮現象很嚴重,也有95歲的老人家,可以正常進行「臥位拉筋」,完全沒有筋縮現象,可見「筋縮」與否,和年齡長幼無關,而是和生活習慣有關,凡久坐不動者,必定容易筋縮。

   ◆ 5. 效果明顯看得見

  不少養生保健方法,同樣強調溫和,卻無法看出是否發揮作用。可是「拉筋」不同,無論是立位拉筋,還是臥位拉筋,過程中都會明顯發汗、發熱、氣血循環變好,使臉色看起來格外紅潤。初次練習完成後,普遍會感覺雙腳變得更輕盈,走路加倍輕鬆、順暢。

★「臥位拉筋」這樣做更好

  ● 「立位拉筋」注意事項

   ◆ 1. 注意保暖和通風(必要時,可在腹部蓋毯子),前者為防止受涼,後者為避免吸入過多濁氣。

   ◆ 2. 高血壓、心臟病、骨質疏鬆等患者等,應先請示主治醫師,再進行練習。

   ◆ 3. 初學者、筋縮者、有明顯不舒服感覺者,時間應從短到長,強度由小到大,採「循序漸進」方式練習。

   ◆ 4. 拉筋時感覺手腳發麻、怕冷、臉色蒼白、冒冷汗,可能因為太緊張而導致「過度換氣症候群」。建議應調整呼吸速度,以吸吐時間1:1的比例(例如吸氣5秒鐘、吐氣5秒鐘),放慢整體呼吸速度,症狀很快就能好轉。

~以上資料摘自《拉筋拍打驚人效果》吳世楠◎著
人類智庫【康鑑文化】出版

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營養飲食小百科 3
陳彥甫

營養飲食小百科 3

★水果的營養及功效

  柑橘類、瓜果類等水果,富含維生素C,美白、去斑效果佳;且富含保護皮膚及黏膜組織的維生素A,有抗氧化的作用。

  ● 梨子

   梨子含有醣類、膳食纖維、維生素C、果膠、菸鹼酸、鉀等,自古以來即被視為解渴及治療聲音沙啞的聖品。所含維生素C可保護細胞、增強白血球活性,維持皮膚彈性與光澤;鉀有助於人體細胞與組織的正常運作,調節血壓;果膠可降低膽固醇。

  ◆ 挑選

   以體積大、形狀端正、左右對稱、表皮光滑、色澤均勻者為佳。

  ◆ 清洗、處理

   表皮上常殘留農藥,宜去皮食用。

  ◆ 保存

   室溫存放不宜超過3天,冷藏則為1星期。

  ● 木瓜

   木瓜的維生素C含量非常豐富,吃1份大約100公克的木瓜,就可達到1天維生素C的需要量。而木瓜中的β-胡蘿蔔素為天然抗氧化物,常吃有美容養顏及延緩衰老的功效,許多化妝品中即含有木瓜酵素,有助於去除肌膚表層的老化角質。

  ◆ 挑選

   以果皮細緻光滑,摸起來較硬,外形偏橢圓形,重量沉者為佳。

  ◆ 清洗、處理

   以清水徹底沖洗,去皮去籽即可。

  ◆ 保存

   青木瓜可用報紙包妥放在陰涼處,待顏色變黃,表示已熟透,須盡快吃完。

  ● 火龍果

   火龍果高纖低熱量,含有豐富的鈣、磷、鐵和一般水果少見的植物性蛋白、花青素,以及水溶性膳食纖維,對重金屬汙染有解毒作用,也有保護胃壁、抗氧化、抗衰老、預防腦細胞病變等功效。炎炎夏日喝上一杯火龍果汁,能消暑解渴,讓人精神為之一振。

  ◆ 挑選

   果形端正且重量厚實、果肉豐滿者。

  ◆ 清洗、處理

   以清水洗淨,去皮即可。

  ◆ 保存

   較熟的火龍果,可放在塑膠袋內冷藏,若不是很熟,可放在室溫下1、2天催熟。

  ● 西瓜

   西瓜含有醣類、維生素A 、B 1 、B2、C、磷、鉀、鎂等營養素。西瓜的瓜皮具有利尿作用,西瓜籽具有清肺潤腸、和中止渴的功能,西瓜果肉有利尿作用, 可以消除水腫;其中所含抗氧化營養素(維生素A、C),可以預防血管硬化和延緩老化; 鉀則具有降低血壓、利尿、改善浮腫等功效。

  ◆ 挑選

   宜選瓜蒂鮮綠,果肉結實,敲打外皮,聲音短促者過生;聲音沉悶者則過熟。

  ◆ 清洗、處理

   以清水沖洗後,去皮即可食用。

  ◆ 保存

   在乾燥通風的環境中約可保存3∼4天,切開後應盡快吃完。

  ● 芒果

   芒果含有醣類、膳食纖維、維生素A、C、菸鹼酸、鈣、磷、鐵、鉀、鎂等,尤其以維生素A含量相當豐富,還有芒果酮酸化合物,具有抗癌效果。維生素C與鉀的含量亦高,有助於降低膽固醇、抑制高血壓與動脈硬化;對眼睛與皮膚有益,電腦族及用眼過度者可多食。豐富的β-胡蘿蔔素,能促進細胞活性及腸胃蠕動,幫助廢棄物排出,預防結腸癌。

  ◆ 挑選

   果色鮮艷,呈金黃色,果粒大而飽滿完整,表皮沒有黑斑,沒有壓傷痕跡,氣味清香者。

  ◆ 清洗、處理

   以清水洗淨後,將外皮剝除即可。

  ◆ 保存

   置於室溫下可保存7∼10天;已削皮者,密封後可置於冷凍庫中保存;盡量避免直接冷藏,因芒果在十幾度的溫度下,果皮會變色。

  ● 李子

   李子含有鉀、鎂、磷、醣類、維生素A、B群等營養素,李子中的礦物質,能淨化血液與造血,對強化肝臟與腎臟功能有幫助,有高血壓或生理失調的人可食用;還具有生津、清熱、利尿的作用,若經常食用,可以使皮膚呈現健康的光澤和氣色。李子含β-胡蘿蔔素,可以預防癌症,還能在人體內轉化為維生素A,使皮膚以及黏膜組織不受細菌侵害。

  ◆ 挑選

   摸起來軟硬適中,表皮沒有起皺或受傷、乾枯者。

  ◆ 清洗、處理

   先以清水沖洗乾淨,再將李子去蒂後即可食用。

  ◆ 保存

   可放置在室溫中,待變軟後再裝入塑膠袋,置於冷藏室約可保存3天。

  ● 奇異果

   奇異果的主要營養成分為醣類、鉀、維生素A、C、檸檬酸、鞣酸、蘋果酸;奇異果富含維生素C,是柑橘類水果的2∼3倍,在人體的利用率高達94%,可阻斷致癌因子「亞硝酸胺」的形成,預防癌症;含有大量的膳食纖維,能促進腸道蠕動,幫助排便,預防大腸癌。此外,鉀含量也很高,可調節體內水分的平衡,維持正常的血壓及心臟功能。

  ◆ 挑選

   以果皮表面的絨毛完整,果實飽滿,放在掌心中握起來略有彈性,不太軟、不太硬者為佳。

  ◆ 清洗、處理

   奇異果外皮的細毛容易有農藥殘留,應以大量清水沖洗、去皮後再食用。

  ◆ 保存

   果實握起來稍軟者,表示已成熟,可立即食用,如不馬上食用,應該放進冰箱冷藏。果實握起來仍硬實,表示比較青澀,不妨放在室溫下2∼3天催熟。

  ● 番石榴

   番石榴富含膳食纖維,可減緩腸胃吸收糖分的速度,使血糖不致一下子升高;此外,番石榴亦含豐富維生素C與丙胺酸、胱胺酸,能養顏美容、健脾胃、改善牙齦出血、預防壞血病及癌症;其中的鉀還能預防高血壓;未成熟的番石榴含有鞣酸,能止瀉、止血、消炎;番石榴葉對改善腹痛、腸炎、嘔吐、腹瀉、風溼有幫助。

  ◆ 挑選

   番石榴宜選擇果粒結實、外表光滑無磨損者為佳。若挑選果皮偏黃、果實較軟者,果香較濃郁。

  ◆ 清洗、處理

   番石榴的皮很營養,只要充分洗淨表面殘留的農藥,即可連皮食用。

  ◆ 保存

   低溫下約可保存15∼30天,但成熟的番石榴容易腐壞,應盡快食用。

  ● 柳橙

   柳橙含有豐富的膳食纖維,可以促進腸胃道蠕動,幫助排便,預防便祕;且柳橙含有豐富的維生素C,可以預防黑色素沉澱,具有美白肌膚的功效,豐富的維生素B群,可以消除疲勞、維護神經系統的健康。此外,豐富的礦物質鉀,能促進過多的鈉排出,有助於降低血壓,很適合高血壓患者食用。柳橙還富含胡蘿蔔素,秋冬時節多加食用,可防止肌膚乾燥粗糙,常保潤澤細緻的觸感。

  ◆ 挑選

   果皮薄、果肉重實。手握柳橙,其蒂頭在虎口處,果頂則在尾指的那一頭。

  ◆ 清洗、處理

   將果皮徹底洗淨,去除殘留的農藥後,切片或剝皮食用。

  ◆ 保存

   放在通風良好的地方,約可存放1星期,如果想要保存久一點,可以用塑膠袋裝好,放入冰箱保存,比較不會失去水分,大約可以存放2星期。

~以上資料摘自《健康對症天然蔬果汁》陳彥甫◎著
人類智庫【康鑑文化】出版

青蘋蘿蔔雪梨汁
青蘋蘿蔔雪梨汁

  功效:清熱降壓

  ● 喝青蘋蘿蔔雪梨汁能清熱降壓?

   白蘿蔔汁對於糖尿病、高血壓、冠狀動脈心臟病皆有好處。梨子和蘿蔔均可清熱養肝,止咳嗽。青椒是維生素A、K含量最多的一種蔬菜,且富含鐵質,能夠養顏美白又造血,生吃更營養。

材料
白蘿蔔100克,青椒1顆,蘋果、梨子各1/2顆,冷開水100c.c.

調味料
蜂蜜1小匙

作法

   1. 蔬果洗淨。白蘿蔔去皮切塊;青椒去籽切塊;蘋果、梨子去皮去核,切塊。

   2. 所有材料、調味料放入果汁機中打勻,即可飲用。

~以上資料摘自《健康對症天然蔬果汁》陳彥甫◎著
人類智庫【康鑑文化】出版

如何培養擅長運動的孩子 3
杉山由美子

如何培養擅長運動的孩子 3

★多運動,腦袋越靈活

  運動促進大腦思維,不僅有益健康,還有助於提高學習成績。


  醫學博士約翰•瑞提(John Ratey)的著作《運動改造大腦》(Spark: The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain),闡述了運動對大腦機能的積極影響,令人深受啟發。

  書中引用大量的數據證明增加體育課能使學習成績提高,相反地,若是減少體育課,增加數學或理科課堂,也不會提升考試成績。

  瑞提博士說:「許多教育工作者都會贊同這個結果。」

  美國加州教育局在歷時五年的調查中發現,健康的孩子學習成績好。而且,在享有同等生活水準的孩子當中,健康的孩子明顯學習能力較強。

  確實如此。即使家庭的經濟狀況無法立即改善,但只要讓孩子多運動,注意孩子的健康,孩子就能取得好成績。瑞提博士甚至提出:「運動可以切斷貧困的連鎖反應。」

  這個觀點難道不令人歡欣鼓舞嗎?

  所以,請務必讓孩子體驗運動的樂趣。孩子必定會更加投入學習當中。而且,家長也可以利用假日時間,和孩子一起投接球、打網球或游泳,藉以強健身體。

  現在,戶外用品的種類越來越多,露營場地設施也相當齊全。家長可以放心的和孩子一起去遠足、登山、爬樹或去河邊玩水。

  有的家長認為,運動可以等中學入學考試結束後再開始。然而,正是那些考試前幾天還在踢足球、打棒球,和參加所有學校活動的孩子,往往能在正式考試中充分發揮,而且考取學校之後也仍然有很大的進步空間。

  可見,運動與健康、學習成績之間的關係不可輕忽。


★運動是提高學習效率的有效途徑

  運動是天然的健腦丸,跑一跑,大腦清醒、思路靈活,

  增進學習效率、記憶力、集中注意力!


  「因為參加運動,所以成績好」,現在已經成為一種定論。

  運動可以鍛煉肌肉,但為什麼能提高學習能力呢?這是因為大腦發出的指令是靠肌肉傳遞才能實踐。換言之,肌肉運動時會透過神經刺激大腦。

  在電影中,經常看到主角在思考棘手問題時,會在房間�堥咧茖咱h,就是這個道理。一邊活動一邊背誦或閱讀,能使大腦更加活躍,效率更高。

  有的人為了下午需要出席會議,上午會去健身房健身,就是因為運動能使大腦更加興奮,思維更靈活,更容易發揮出具有獨創性的方案。

  當遇到難以決斷、理不清思路的時候,不妨嘗試去跑跑步,相信隨後將得到理想的答案。

  不要讓孩子一直坐在桌前磨蹭時間。當完成一部分的功課後,就讓他去做有一定強度的運動,學習效率反而會提升。

  「出去跑幾圈。」

  「去和爸爸投投球。」

  「我們去跳繩吧!媽媽也正好減肥。」

  孩子學習累了、心不在焉的時候,讓他去跑步或投球,可能會有更好的學習效果。

~以上資料摘自《跟日本媽媽教出十優的孩子》杉山由美子◎著
人類智庫【人類文化】出版

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