知道自己的熱量(卡路里）需求，才是關鍵!
低醣飲食？還是低油飲食？
不吃澱粉減肥，是一個很夯的話題。過去20年來，醫學界一個爭議不休的議題，就是到底是不是可以用低碳水化合物(低醣)飲食來減肥。許多的介入研究顯示，低醣飲食，似乎減重的效果較低油飲食要好。
油脂攝取不超過總熱量30%的低油飲食
美國心臟學會的飲食建議，一直是全世界醫界馬首是瞻的飲食指標，他們對於油脂的建議範圍為佔每日總熱量的20-30％，不要超過30％，而低油飲食的油脂建議約為20％，甚至可低到15％。這樣的飲食使用的油很少，不但沒有油炸食物，以炒的烹調菜餚也不多。國內衛生福利部則建議的飲食指南，脂肪佔總熱量的27-28％，蛋白質17-18％，醣類55％。
低醣飲食：減少攝取飽和脂肪和反式脂肪
主要指的是，少吃飯、麵等澱粉類食物及甜食。少吃甜食，基本上是正確的，甜食除了提供熱量，能提供的營養素並不多。但是低醣飲食，一開始都很極端，碳水化合物建議量少到只及總熱量的20％，或甚至只有20-60克，一天不到四分之一碗飯，或一、兩片小吐司。一般所謂的阿金飲食，即是如此。此類飲食的蛋白質、脂肪組成，並無一定的規範，對身體的健康效應也不一，且早期的低醣飲食，對於脂肪的種類也沒有規範，晚期的低醣飲食才逐漸修正，建議飽和脂肪和反式脂肪不可太多。
低醣飲食減重難以持久
有關低醣飲食的論文，一篇一篇的出現。然而為甚麼至今，這個作法仍未被幾個國際上有影響力的醫學學會接受？
許多的短期研究顯示低醣飲食短期的效果確實比低油飲食來得好，通常在2-3個月到半年內有最好效果。一開始吃低醣飲食，因為不能吃澱粉類、甜食，能吃的熱量就減少許多，且蛋白質和油脂較多，有飽足感，比較容易接受。但是逐漸低糖飲食的副作用開始顯現，包括：口臭、便秘、疲累、口乾、多尿、低血糖、睡眠不好、精神不濟，缺乏性趣等等。研究發現，人沒有辦法維持在低醣飲食太久，其退出率高，逐漸的碳水化合物攝取也會逐漸增加。一般而言，一年後差異已經不大，到兩年後就沒有任何的差別了。
實驗改變飲食醣類及脂肪比例 對減重效果的影響
阿金飲食，只顧及碳水化合物的比例，脂肪高達40-50％，蛋白質也可高到30-40％，對於營養性高的蔬菜、全穀、核果沒有特別強調，對於具致病風險性的飽和和反式脂肪亦未有規範，所以並不為醫界接受。所以實際的問題是，若都儘量使用健康的食材，如：蔬果、奶類、全穀、核果，亦顧及適當的份量攝取，改變飲食的醣類、脂肪比例是否會影響到減重的效果。
研究結論
使用健康的食材和烹飪方式才是關鍵
此試驗主要比較35％低碳水化合物飲食，和65％高碳水化合物飲食減重效果的差異。營養師教導個案使用健康的食材，包括：全穀、蔬果、低脂奶、植物油等，女性以每天1500大卡，男性以每天1800大卡來規劃飲食，每個禮拜提供一次教育諮詢，另外要求個案每星期至少運動90分鐘。
兩年下來，結果顯示，四組的體重下降程度並沒有差異，平均而言，體重兩年下降約3公斤，其中全程參與的人降到4公斤，作者發現，參加衛教課程越認真的學員，體重下降越多。筆者審視論文中的個人數據，發現有幾個百分比的人體重下降10-20公斤，也有一兩位下降了30-40公斤。
這篇論文發表後，雖然有一些讀者投書，認為該研究的低醣飲食中碳水化合物的量不夠低，但一般學界醫界，由這篇文章得到的共識是，成功減重重點在於使用健康的食材和烹飪方法，攝取適合自己體位和生活型態的熱量，並持之以恆。
循序漸進，達到目標卡路里
使用飲食指南原理製作的「卡路里─六大類食物」對照表，知道自己一天可以吃的食物份量，再按照自己的喜好分配到三餐中即可。飲食減量可以逐步漸進，慢慢減量讓自己胃縮小，最終達到適合自己的卡路里。
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一般而言，身材矮小、年紀大、體能活動較少、女性等，每日需要的熱量較低；反之，身材高大、體能活動量高、年輕的、男性等，所需要的熱量較高。讀者可以使用GOOGLE等網路搜尋器搜尋「中研營養資訊網」，輸入個人資料，即可得知維持自己理想體重的熱量需求。
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