長跑對骨骼健康的爭論多 慢跑，尤其是典型的長距離跑（以下簡稱長跑）運動，過去給人的刻板印象不外乎是「無趣、沈悶、流不完的汗」，曾幾何時，跑步成了全民運動，民間各種各樣的路跑團體數量快速增加，而這些慢跑愛好者，每週訓練的里程數在50公里以上者相當多。
以「運動筆記」（http://tw.running.biji.co/）所提供國內路跑大小賽事資訊顯示，2017-2018年期間，我國在民間與官方所舉辦之5公里以上的路跑賽事超過500場，這些賽事參賽人數規模小者有數百人，大者可達上萬人次。2018年台北馬拉松，參加全程馬拉松及半程馬拉松完賽人數分別為6217人及15764人（中華民國路跑協會，2018）。
長跑運動對整體健康的成效是無庸置疑的，此種運動是典型的有氧耐力運動，不但在醫學上廣為被證實其對各種慢性疾病的預防及療效，且在年老時仍能經由長跑運動獲得和年輕人相當的增進幅度（Meredith et al., 1989），意味著各年齡層皆能透過長跑運動的參與達成促進身體健康的目的。甚至自然科學雜誌（Nature）也早已證實（Bramble & Lieberman, 2004），在數百萬年的演化長河上，長跑確為人類賴以生存的重要技能，更增為何有愈來愈多的人們加入這項運動的背後意涵。
長跑雖一再被證實其對健康的效益，但科學家們似乎無法認同此項運動是百利而無一弊。有關於長跑對骨骼健康的效應，其實是爭論多時的科學議題。
過去有研究指出，從事長跑的運動者，其骨質密度相較於其他運動參與者來得低，甚至低於一般不運動者（Tenforde & Fredericson, 2011）。由於較低的骨密度，使得科學家們及醫師認為有骨質疏鬆症（osteoporosis）之虞，並且有著較高的骨折發生率，因此，不少學者認為長跑的運動族群，很可能有較不健康的骨頭（Gass & Dawson-Hughes, 2006）。也因此，讓運動科學家或是醫師在考量到如何運動促進骨頭健康時，對從事長跑運動常有所疑慮。
然而，筆者多年的研究發現，長跑者的骨頭，嚴格說來，似乎與長跑者的精瘦體型有關，簡而言之，長跑者的瘦體型與「瘦骨頭」是同一件事，長期以來，可能較細較薄，但品質卻沒有較不佳。
其實在生活中，我們都明白任何事物，「剛好」就好。
舉例來說：身體骨架如同自行車架，它的功能之一，是用來負荷重量的。而我們都可以理解，設計給體型較小或體重較輕的騎乘者時，絕對大而粗的車架，不但浪費製造原料，而且沒有必要，甚至可能造成騎車時的效率下降，因為，車架太重了。
同理，支撐50公斤體重的骨架，實在沒有必要如同支撐80公斤體重的骨架來得那麼巨大，不是嗎？但是，為什麼長跑者的骨密度或骨健康依然讓人有莫名的擔憂呢？以下筆者歸類出幾點過去研究對於長跑者骨密度的不當評論。
長跑者真的有低骨密度嗎？
臨床上骨質密度的結果，其單位是面積骨密度，簡單來說，受測者躺臥在掃描儀上，所量測到的骨礦物質含量再除以面積，便得到面積骨密度（areal bone mineral density），其單位是公克/平方公分，這與物理學上的體積密度（單位：公克/立方公分）不一樣，因為面積骨密度是2D的數值，會忽略受測者骨頭的厚度，因此，面積骨密度會讓骨頭較厚的個人，容易呈現高骨密度，想當然耳，體型精瘦的跑者，骨頭厚度較低，當然會有較低的面積骨密度囉！
可是，您知道嗎？近年來有不少研究以更為先進的3D骨密度儀對跑者進行量測，結果發現，跑者精瘦的體型，相較於其他正常或是壯碩體型的受測者，其體積骨密度毫不遜色，甚至更高。
因此，測量儀器值的低估，確實讓跑者的骨密度及骨頭健康受到不平等的看待。
我們應該如何看待跑者的骨頭健康呢？
現今臨床上的骨密度只是一個骨礦物質除以面積的測量值，如前段所述，體型大（肥胖或是壯碩）者，會有較高的骨密度值，因此，應該進一步將骨密度質相對於體重或是其他體型指數，才是合理的方式。
除此之外，光以骨密度評量骨頭的健康程度其實是很危險的。舉例來說：近期多篇歐洲與北美的研究顯示，肥胖的第二型糖尿病患者在發生骨折時，其骨密度是相等於正常或是高於一般人的，也有研究顯示，第二型糖尿病患雖然骨密度高，但骨質的易脆性也相當高。因此，單以骨密度判斷骨頭健康或是否為骨質疏鬆症，必須搭配其他指標才能合理判斷骨頭健康程度。
搭配血液指標的檢測，可以更為即時也更為動態的觀察骨代謝情形，一般而言，骨質流失的指標（例如：CTX-1）是否過高，或者骨質成生的指標（例如：bAP或PINP）是否過低，都可以用來觀察受試者是否處理骨質流失的情形，而過去有不少研究顯示，"健康"長跑者雖然骨密度在絕對值上較低於其他類運動員或是一般人，但是這些跑者的骨代謝指標則與其他健康族群沒有差異，這代表"健康"跑者的骨代謝狀態是穩定的，並沒有持續流失的現象。
什麼時候，你必須要擔心骨頭的健康？
雖然長跑是一項好運動，但是，任何事物，"愈多"不見得代表"愈好"，長跑雖然對促進整體健康而言是一項即經濟又容易進行的運動，但是，當每週訓練量來到90公里以上，甚至在一些路跑團的資深跑者，每週訓練量來到120公里以上者比比皆是。
過去有不少研究顯示，部份專業跑者呈現體內荷爾蒙失調情形，進而衍生諸如女性月經週期紊亂（寡經或停經）或男性雄性素不足等，這些代謝狀態會進一步造成骨質的快速流失。值得慶幸的是，這些荷爾蒙失調大多與能量攝取有關，過去文獻顯示，月經失調的女性跑者，在進行減量訓練及能量攝取增加的調整之後，多可恢復正常的荷爾蒙水準及月經週期。
因此，跑者應多留意訓練過程中的日常能量補給，並觀察是否有睡眠品質不佳或是體重遽減的情形，因為這些現象都可能與荷爾蒙失調有關。
跑者的低骨量與疲勞性骨折有關嗎？
過去確實有文獻指出，在各類運動員中，長跑者的低骨密度是發生疲勞性骨折的風險因子（Kelsey et al., 2007），因此，讓人們認為長跑者因為骨密度不足，而容易造成疲勞性骨折。
然而，我們進一步了解疲勞性骨折的成因，其實不是低骨量，而應該是骨組織的微小裂痕累積數量增加，來不及修復所導致。而造成微小裂痕數量增加的原因與訓練量的遽增以及前述的荷爾蒙失調有關，當訓練量增加，肌肉產生疲勞時，無法提供跑者腿部著地時的適當緩衝，因此，地面反作用力的衝擊會更劇烈的施加在骨頭上，造成微小裂痕的增加（Scarr, 2019）；於此同時，若再加上長期的疲勞所引起的荷爾蒙失調，則又會進一步造成微小裂痕的修復速度變慢，這些微小裂痕累積到一定程度之後，最終形成了在X光片也可以肉眼看得到的裂縫，也就是所謂的疲勞性骨折。
承上述，預防疲勞性骨折可從訓練量的控制及營養的補給兩方面進行。訓練要有週期性，訓練量的增加不宜持續上升，而應該以一週上升一週下降或是兩週上升兩週下降的原測逐漸提高。
此外，過去亦有科學文獻指出，短時間內不要突然的增加訓練量，以避免傷害發生。飲食的攝取應以食物為主，若跑者期望以慢跑及飲食控制達到減重目的，應以每週減重0.5-1公斤為合理範圍，以避免因快速減重造成的代謝及荷爾蒙的失調。
結語
整體而言，健康長跑者的骨頭可能輕薄了一些，但足夠支撐其精瘦的體型，不應被視為骨量不足甚至骨質疏鬆。但熱愛跑步的你要注意的是，為了減重或成績表現皆不宜躁進，合理的增加訓練負荷或跑步里程數，注意營養的補給，讓體重在合理範圍內變化。如此，才能輕快而健康的永續跑在你衷情的賽道上。
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