★吃全穀類一定比白米好？
就營養層面來說，全穀類食物確實比較營養，不過「全穀類是不是一定比白米好？」答案因人而異，如果是一般正常人，多吃全穀類會比只吃白米好。
「五穀雜糧」、「全穀類」的養生旋風，已經持續一陣子，糙米、胚芽米、燕麥、薏仁等，近年來一直是養生市場中的寵兒，不論是報章雜誌，還是電視媒體，所有報導幾乎清一色指出「五穀雜糧」、「全穀類」等粗食，是非常健康的養生食材，多吃多健康。事實真是如此嗎？
老實說，這一股旋風讓人有點擔心，不是因為全穀類不好，而是再好的食材，也不見得適合每一個人，一窩蜂跟進實在不好。
首先，先介紹什麼是「全穀類」。一顆成熟的穀物，可以分成3大部分：麩皮（種皮）、胚乳、胚芽。
糙米：是去除外殼，保留內層麩皮、胚乳、胚芽3個部份的米。
胚芽米：則是保留胚乳、胚芽2部分的米。
精白米：只保留胚乳的米。
不知道大家有沒有注意到，一般我們吃的「精白米」都缺一角？那一角就是胚芽部分。保留成分越多，營養價值越高。就營養層面來說，糙米最營養，其次是胚芽米，墊底的是精白米。
全穀類具備多元營養，包括：碳水化合物、脂肪、蛋白質、纖維質、維生素A、E、B群、鈣、鐵，的確非常健康。
不過，全穀類並不是所有人都適合食用，如果體質不適合，卻拼命吃全穀類，對身體健康來說，無疑雪上加霜。
全穀類不宜大量食用者：因為全穀類屬於粗食，有腸胃疾病的人、消化功能比較弱的人，並不適合大量食用，全穀類纖維太硬，容易加重腸胃負擔。而腎臟病患者也要特別注意，全穀類的蛋白質、鉀、磷含量偏高，如果當成三餐的主食，身體恐怕無法承受。
其實，要維持身體健康並不困難，只要把握「天然、多樣」的大原則就可以。我們鼓勵大家吃不同種類的食物，不要過度食物的單一功能，只要是天然食物，都有其營養價值。
別因為報導說綠花椰菜防癌，就狂吃綠花椰菜；全穀類有營養，就一味把全穀類當主食。這樣的做法不但太絕對，也不正確。
一般沒有特別健康問題的人，我們鼓勵適量食用全穀類。現代人的飲食習慣太過精緻，雖然口感好，營養卻流失不少。
全穀類食用功效：全穀類中含有多種身體所需的營養，可以改善血管健康、控制血糖、預防便祕。
建議全穀類可以和精白米混合食用，或者輪流當做主食。
★吃堅果會胖？
堅果屬於油脂類食物，它的高熱量是眾所皆知，不過別誤會它，對大部分的人來說，它屬於好食物。
堅果主治病症：一般正常的人適量食用，可以預防高血壓、高血脂、高血糖等疾病。唯獨痛風、腎臟病友應少吃。
堅果類食物有很多，榛果、杏仁、松子、核桃、花生、南瓜子、腰果、開心果等都屬於堅果類食物，雖然營養成分有所差異，但營養價值都很類似，選擇自己喜愛食用就可以。
任何一種食物多吃都不好，堅果類也一樣，即使它的營養價值高，過量食用還是會引起「肥胖」問題。尤其現在市售堅果類食物，經常含有大量鹽、糖等調味料，很多又是經過油炸處理，吃起來雖然順口，但熱量真的不低。
堅果也要聰明吃，才能吃出對身體的好處。我比較建議「買新鮮、原味的堅果，讓堅果入菜」，就不會出現「一口接一口」，不小心攝取過量的狀況發生。另外，吃堅果的當天，可以減少食用油的使用量，平衡油脂的攝取。
★米粉、冬粉也有假貨？
吃米粉、冬粉等食物時，大家最喜歡追求「彈牙」口感，吃起來Q彈、不易爛，口感上的確比較好，不過違背天然定律者，通常是假食物。
食物有兩種：真食物和假食物。假食物有些只是不是真材實料，例如用魚漿、花枝充當鮑魚，不至於傷身體；但有些則利用化學品，調配出任何想要的香味、顏色、口感、濃度，這類型的則就會傷身。
目前市面上充斥不少假食物，就連經常作為主食的米粉、冬粉等也有假的。假米粉通常問題在比例上，純米粉的原料是米，假米粉的原料可能是米和玉米澱粉，其中玉米澱粉的比例比米高出許多。
含大量玉米澱粉的米粉，成品顏色比較黃，如果使用雙氧水漂白後，賣像會比較好。但人體吸收雙氧水中的成分，對於肝、腎都會造成傷害，這是假米粉比較令人擔心的部分。
選購米粉注意事項：如果要從外觀上挑選米粉，建議太黃、太白者都不要買。
至於冬粉，原料應該是綠豆澱粉，不過綠豆粉通常不便宜，為了節省成本，製造商通常轉而使用玉米粉、麥粉，將兩者調合後加入黏著劑。
常見的黏著劑有明膠、甲基纖維素（CMC）、明礬。其中「明礬」是比較傷害健康的黏著劑。
明礬的化學名稱是「硫酸鋁鉀」，冬粉加明礬，會膨脹、變透明、口感更Q彈，賣像、口感都加分。
~以上資料摘自《食物安全吃健康》吳家誠◎著
人類智庫【康鑑文化】出版
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